תזונה במהלך פעילות גופנית

מאת:דגנית מקא

צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | Shutterstock

חשוב לשתות לפחות 750 מ”ל-1 ליטר מים לכל שעת אימון

כמה פעמים מצאתם את עצמכם עומדים מול מדף הג’לים וחטיפי האנרגיה בחנות האופניים המקומית, עוצמים עיניים, שולחים יד לעבר אחת השקיות הבוהקות ובוחרים בטעם זה או אחר בלי לדעת מדוע ומתי יש לאכול את אותו ג’ל או חטיף?

ג’ל האנרגיה הראשון Leppin Squeezy פותח באמצע שנות השמונים של המאה ה-20 על ידי פרופ’ טים נוקס, מומחה לפיזיולוגיה מדרום אפריקה, וברוס פרודיס, שזכה תשע פעמים במרוץ האולטרה מרתון הקשה קומרדס (Comrades) בדרום אפריקה. אבל חלפו כמה שנים עד שהתחילו לשווק את הג’לים בייצור מסחרי.
החלוצה הייתה החברה GU, שב-1991 הוציאה לשוק את ג’ל האנרגיה הראשון לספורטאים. אבל לאמיתו של דבר, הג’ל של GU נולד בזכות הביוכימאי והאצן וילהם ווהן שערך ניסויים בהפיכת פחמימות לג’ל בהשראת בתו לורה, שהייתה רצת אולטרה מרתון שסבלה מבעיות במערכת העיכול.

ג’לים דוגמת GU מכילים תערובת מיוחדת של פחמימה מורכבת ופרוקטוז. במחקרים נמצא כי ערבוב בין שתי פחמימות אלו מסייע לעיכול טוב יותר ומהיר יותר מפחמימה פשוטה דוגמת סוכר. כל שקית ג’ל קטנה ששוקלת רק 32 גר’ מספקת 100 קלוריות ו-50 מ”ג נתרן (מלח), ששומרים על השרירים מפני הכיווצים המוכרים. כמו כן, יש בשקית 25 גר’ של פחמימה זמינה ששומרת על רמות אנרגיה גבוהות במהלך רכיבה, ותערובת של שלוש חומצות אמינו, ששומרות על השרירים מפני נזקי חומצת חלב ולעתים גם קפאין.

עד פיתוחן של שקיות הג’ל נהגו רבים מרוכבי האופניים לצרוך בעיקר משקאות אנרגיה דוגמת אלה של חברת גטורייד, שפותחו בשנות השישים של המאה הקודמת. המוטו היה מאז ומעולם לספק אנרגיה קלה לצריכה במהירות. מאז ועד היום תופס שוק זה פלח נרחב בתעשיית הספורט.

תעשיית חטיפי האנרגיה התפתחה במחצית שנות השמונים של המאה הקודמת, והחטיפים שיוצרו בזמנו הכילו את כל מה שספורטאי צריך: אנרגיה זמינה, חלבון וקצת שומן. ואולם, ספורטאים רבים מתקשים ללעוס חטיפי אנרגיה במהלך תחרות או אימון, הם מתעכלים לאט לעומת ג’לים, שנספגים במהירות וביעילות. כיום יש שפע של חטיפי אנרגיה בפורמולות שונות ובאינספור טעמים שמיועדים לצריכה במהלך פעילות גופנית.
מדוע חשוב לצרוך פחמימות זמינות בשעת פעילות גופנית?

כשאנו מתחילים להתאמן, גופנו משתמש במאגרי הגליקוגן החופשי (הצורה העיקרית שבה מאוחסנות הפחמימות בגופנו) שנמצא בנוזל הדם, בשרירים ובכבד. ככל שעצימות האימון הולכת וגדלה, כך השרירים שלנו דורשים עוד ועוד גלוקוז כדי לפעול כהלכה.
לאחר כשעתיים של פעילות אירובית, הגוף מתחיל לפרק את מאגרי השומן כמקור לאנרגיה; ואולם אף שזה נשמע מפתה ומחטב, אין זה מצב אידיאלי, היות שהשימוש בשומן צורך אנרגיה רבה ומקשה על הגוף, מפני שזה אינו זמין כשאר מאגרי האנרגיה בגוף, וצריכתו גורמת לעייפות ולתשישות.
מרגע שמאגרי הגליקוגן והגלוקוז מתדלדלים בדם ובשרירים, גופנו הולך ונחלש. על פי רוב חשים בעייפות של השרירים, בתשישות ובסחרחורת. כספורטאים, זוהי הנקודה שאליה אסור לנו להגיע, שכן זה הרגע שבו הביצועים שלנו מתחילים להיפגע.
מה לאכול במהלך פעילות גופנית?

צריכת פחמימות חשובה ביותר, כדי להימנע מהמצב שאותו תיארנו כרגע. חשוב להתחיל לאכול מזונות עשירים בפחמימות משעת האימון הראשונה. כאשר אתם חשים שהשרירים עייפים, כבדות, רעד, תשוקה למתוק, סחרחורת ואפילו רעב קטן, סביר להניח שאתם במצב של תשישות שרירים וכל שנותר לעשות כעת הוא לנוח מעט, לשתות ולאכול מזונות עתירי פחמימות זמינות דוגמת ג’ל או חטיף אנרגיה, ואז לשוב לפעילות.
זכרו שכדי שהפחמימות ייספגו בדם נדרשת לפחות חצי שעה, ולכן לא במקרה מצוין על גבי הג’לים שיש לצרוך אותם מדי 45 דקות מתחילת האימון ועד סופו.

להלן רשימה מומלצת של מזונות שכדאי לאכול במהלך פעילות גופנית:
* חטיף לזמן פעילות: (עד 5 אחוזי שומן) חטיפי אנרגיה טבעיים ככל האפשר (דוגמת חטיפי MULEBAR), שקל ללעוס ולבלוע אותם במהלך הפעילות. חטיפי האנרגיה שנצרכים בזמן פעילות מכילים בדרך כלל פחמימות קלות לעיכול, כדי שאלה ייספגו במערכת העיכול במהירות האפשרית.

* ג’ל אנרגיה: רוב הג’לים מכילים תערובת של מלטודקסטרין ופרוקטוז שמטרתם עיכול מהיר ומקור אנרגיה קל וזמין. הג’לים קלים לנשיאה ופתיחתם מהירה. את הג’לים אפשר להתאים לאופי הפעילות, לעצימותה ולאורכה. לדוגמה, בג’ל GU ROCTANE יש 100 קלוריות לשקית, אולם הוא מכיל גם חומצות אמינו BCAA שמעכבות הצטברות של חומצת חלב בשריר ודוחות את התעייפות השריר. בג’ל יש גם אלקטרוליטים חשובים, כגון נתרן ואשלגן ויש ג’לים שמכילים קפאין, המסייע לגוף לנצל את חומצות השומן כמקור אנרגיה ומגביר ערנות וחדות. השימוש בג’ל פשוט ביותר ומומלץ לצרוך אותו בכל 45 דק’ של אימון בשילוב עם מים.

* סוכריות גומי: להיט חדש יחסית, שדומה בהרכביו התזונתיים לג’ל אנרגיה, אולם מגיע בצורת סוכריית ג’לי לעיסה וטעימה. בדומה לג’ל, גם הסוכרייה מכילה פחמימות, אלקטרוליטים, BCAA ולעתים אף קפאין. כל מנה (ארבע סוכריות) שוות ערך לג’ל אחד, אולם בסוכריות ללעיסה, בשונה מג’ל האנרגיה, אפשר לצרוך סוכרייה בכל 20 דק’ ובכך לשמור על רמת אנרגיה גבוהה במשך כל האימון.

* משקאות אנרגיה: מכילים תערובת של מלטודקסטרין ופרוקטוז, פחמימות מורכבות שנספגות מהר יותר וביעילות גבוהה. משקאות האנרגיה, מלבד תפקידם לספק מיד אנרגיה לשרירים, מכילים גם אלקטרוליטים חשובים כגון נתרן ואשלגן, שאותם אנו מאבדים בזיעה. רבים מהם מסייעים לספיגה טובה יותר של הנוזלים במערכת העיכול, ומונעים התייבשות. חשוב לבחור במשקה אנרגיה לטעמכם, כדי שתוסיפו לשתות אותו במשך כל האימון, כזה שאינו מכיל חומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים וצבעי מאכל מלאכותיים.

* פירות יבשים (תמרים, צימוקים, משמשים, בננות, חמוציות).

* בננה טרייה.

ולא לשכוח לשתות

באקלים שלנו חשוב לשתות מים במשך כל האימון, לפחות 750 מ”ל-1 ליטר לכל שעת אימון. אבל רוב הספורטאים אינם שותים די נוזלים במשך היום, ואף שרובם עוסקים בספורט, אין הם מקפידים על משטר נוזלים שתואם את אורח חייהם, וכך כאשר הם מגיעים לאימון, גופם כבר נמצא במצב של מחסור בנוזלים. לכן שתיית נוזלים גם במהלך היום (בעבודה או בלימודים) קריטית לא רק לשמירה על רמות נוזלים ונפח הדם, אלא גם כדי למנוע פציעות ועייפות שרירים, שנפוצות מאוד בקרב ספורטאים.

אבל יש גם מצב הפוך – שתייה מרובה מדי. לכן, מי שעוסק בפעילות גופנית במשך שעות רבות צריך לדאוג שלא יגיע למצב של דילול מלחים בגוף בגלל שתייה מרובה מדי של מים ותצרוכת מלחים נמוכה מדי. כדאי לשלב בדיאטה בזמן פעילות חופן של בייגלה מלוח או מזון מלוח אחר, כדי להימנע ממצב של חוסר מלח בדם, ולצרוך מלח באופן מכוון.

גם שתייה של משקה איזוטוני יכולה לסייע רבות לאיזון רמות המלחים בדם. זכרו, במהלך פעילות גופנית מאומצת, תחרויות ואימונים ארוכים עליכם לאכול ולשתות, וגם בסיומם. כי הכי חשוב לשמור על הבריאות.

הכותבת היא נטורופתית N.D מומחית בתזונת ספורט טבעית